眠る
休む時間を、
先に確保する。
用事が片づいたあとの残りを、眠る時間にしていないか。夜の予定を見渡し、十分に眠れるよう、どこで一日を終えるかを考えます。時間とともに、朝に休まった感じがあるかも振り返ります。
今夜の予定を一つ見直す。
GOALへ向かう自分を
毎日の過ごし方から支える
好きなことを始める余力があり、取り組むときには集中できる。終わったあとには、安心して休める。WINSCENDが目指すのは、自分が大切にしたいことへ力を使える毎日です。どんな時間を増やしたいかを聞きながら、その人に必要な習慣や環境を考えます。
01
やりたい気持ちと動ける余力は同じではない
楽しみにしていたことに使える時間ができたのに、疲れて手がつかない。予定が空いていることと、動ける余力があることは、同じではありません。何もできなかった自分を責める前に、その日までにどれだけ眠り、休めていたかを振り返ってみてください。
睡眠不足は、眠気や疲れだけでなく、注意や判断にも関わります。何を目指すかを考えることと、そのために力を使える状態をつくること。WINSCENDでは、その両方を大切にしています。
01 / FOCUS
集中する
今取り組むことを一つ選び、邪魔が入りにくい時間と場所を用意する。
何に、力を使いたい？
02 / EASE
負荷を下げる
予定や刺激を減らす。抱えていることを見渡し、今日はしなくてよいことを決める。
今、何を減らせる？
03 / RECOVER
回復する
睡眠や食事を後回しにしない。心身が休まる過ごし方を、自分の生活の中に持つ。
何をすると、休まったと感じる？
過ごし方を考えるための3つの視点です。医学的な状態の分類ではありません。負担や不調が続くときは、習慣の工夫だけで抱え込まず、適切な専門家へ相談してください。
ここでいう「ピークステート」は、大切な場面で自分の力を発揮できるように備える、という意味で使っています。毎日最高の体調を求めるのではなく、自分の状態に気づき、立て直せることまでを目指します。
02
続かないときはいつもの流れを見直す
たとえば、早く寝たい一方で、夜くらいは自由に過ごしたいと思う場合。どちらも大切なら、早寝だけを目標にしても納得しにくいかもしれません。いつ画面を開くかに加えて、その時間を本当はどう使いたいかまで聞きながら、変え方を考えます。
MAKE ROOM FOR WHAT MATTERS
「時間が余ったら」では大切なことが後回しになる
夜に学びや趣味の時間を持ちたい。でも、目的なく画面を見ているうちに、眠る時間まで削ってしまう、という場合。
- きっかけ
ひと息ついて
見る目的は決めていない。
画面を開く - いつもの選択
もう少しだけ
やりたかったことは後回しに。
見続ける - 一日の終わり
始める頃には
趣味と睡眠の時間が重なる。
寝る時間になる
まず、夜に何を楽しみたいかを一つ選びます。この例なら、夕食後の10分を趣味に使い、必要なものを先に出しておく方法があります。終える時間も決めて、楽しむことと、眠る時間を守ることの両方を考えます。
架空の一例です。休息や周囲の協力が先に必要な場合もあり、すべての人に同じ方法を勧めるものではありません。
休めない理由が、
予定表だけにあるとは限らない。
時間が空いていても、「休んだら遅れる」と思うと休みづらい。「全部できなければ意味がない」と考えれば、少しだけ試す選択も取りにくくなります。暮らしを変えるときには、予定を決めている前提から話すこともあります。認知OSを見直すという考え方は、こうした場面にもつながっています。
認知OSの見直しについて読む変える場所は、一人ひとり違います。今いちばん困っていることから、見直す入口を選んでください。
BODY / 身体
やりたいことはあるのに疲れている
LIFE / 生活・環境眠る・食べる・休む時間は足りているか。新しい課題を増やす前に、日々の土台を見直す。
忙しくて自分の時間が取れない
MIND / 認知予定や日々の用事、つい時間を使うものを見渡す。自分で変えられることと、人に相談したいことを分ける。
あれこれ考えて動けなくなる
「失敗しそう」「断ったら嫌われる」。その見方を確かめ、必要な準備や試せる行動を探す。
ただし、疲れや不調をすべて生活習慣のせいにはしません。仕事・家事・学業などの負担や周囲の環境、治療が必要な状態など、本人の努力だけでは変えられない条件もあります。必要な支援を借りることも含めて考えます。
03 / FOUNDATIONS
まず見直したいのは、食事・運動・睡眠
新しい健康法を試す前に、眠る時間、動く機会、毎日の食事を見渡します。何かを足すより、後回しになっていることを戻すほうが先かもしれません。今の生活リズムと身体の状態に合わせて考えます。
動く
座りっぱなしに、
区切りをつくる。
いつもの移動で少し歩く、座り続ける合間に立つ。生活の中にも、身体を動かす機会はあります。まとまった運動の時間も含め、今の体力や体調に合わせて、無理なく取り入れられるところから考えます。
作業の区切りで立ち上がる。
食べる
忙しい日にも、
食事を後回しにしない。
何を減らすかばかり考えず、必要なエネルギーや栄養が、偏りなく足りているかにも目を向けます。忙しい日に何を食べるか、いつ食べるか。普段の選び方を振り返り、続けられる形を探します。
先に食べるものを決めておく。
すべてを完璧にする必要はありません。今の生活リズムに合わせて、一つずつ。
04
自分に合う整え方を探す
ここからは、一日の中で見直せることを紹介します。全部を新しい習慣にする必要はありません。気になる項目を開いて、今の自分に取り入れたいことがあるかを考えてみてください。
光と生活リズム一日の始まりと終わりをつくる。
朝に外の明るさに触れ、夜は照明や画面の使い方を見直す。活動する時間から休む時間へ、どう切り替えるかを考えます。生活のリズムは人それぞれなので、夜勤などの事情も含めて調整します。太陽を直視したり、長時間の日光浴をしたりする提案ではありません。
姿勢と作業環境同じ姿勢を、続けすぎない。
画面を見るために前かがみになる、手を置く場所がなく力が入る。そうした場面がないか、椅子や画面の位置から見直します。よい姿勢を守ろうとして固まり続けず、ときどき姿勢を変え、目や身体を休められるようにします。
デジタルとの距離使う目的と、終える時間を決める。
ゲームに夢中になる時間も、誰かとつながる時間も、生活の大切な一部です。見直したいのは、画面を使うこと自体より、やりたかったことがいつの間にか後回しになる使い方です。
使い始める前に、何をしたくて開くのか、いつ終えるのかを決めてみる。集中したい時間は通知を切り、寝る前は手の届かない場所に置くなど、困る場面に合う工夫を試します。必要な連絡や大切なつながりまで、切ってしまう必要はありません。
好きなことを楽しめたか、ほかに大切にしたい時間も残せたか。使った分数だけで採点せず、望んでいた過ごし方に近づいたかを振り返ります。
瞑想・静かな時間いまの状態に気づく。
考えが次々と浮かぶとき、呼吸や周囲の音へ、そっと注意を戻してみる。頭を空っぽにできたかを採点するより、いま何が気になっているか、自分がどんな状態かに気づく時間として扱います。
休む時間にまで、学びや成果を求めなくていいと思っています。スマートフォンを置いてひと息つく、予定を入れずに過ごす。瞑想に限らず、情報や用事から離れる過ごし方を、自分に合う形で選べます。
不安や不快感が強まるなら、中止してください。瞑想が合わない人もいます。短い休憩や散歩など、別の方法も選べます。
呼吸は、無理なく自然に。深く吸うことや、息を長く止めることを求めるものではありません。
自然に触れる画面の外に、過ごす場所を持つ。
近くの公園を歩いたり、木のある場所でひと息ついたりする時間も、過ごし方の選択肢になります。わざわざ遠出をしなくても、身近に落ち着ける場所があるかもしれません。外で過ごしたあとにどう感じるか、自分の感覚も確かめてみてください。
05
あなたのGOALに合わせて続けられる形を探す
理想の一日を考えても、実際には予定がずれる日があります。WINSCENDでは、思うように過ごせなかった日も含めて、何が起きたかを聞きます。何を続け、何を減らし、どこに周囲の協力が必要か。あなたの暮らしに戻して考え、次に試すことを決めていきます。
- 01
普段の一日を振り返る
いつ疲れ、どこで時間が足りなくなるのか。うまく過ごせた日との違いも振り返ります。
- 02
試すことを絞る
予定を減らす、休息を確保する、環境を変える。本人が取り組めそうなことを選びます。
- 03
暮らしの変化を見る
やりたいことに取り組めたか、負担は増えていないか。実際の変化を見ながら続け方を調整します。
180日間の個別コーチングで、必要に応じて扱う視点です。全員に同じ生活やメニューを求めるものではありません。
-
START
始める
その日の状態と
優先することを確認。 -
FOCUS
取り組む
集中する時間と
場所を決める。 -
BREAK
区切る
作業の合間に
姿勢を変えて休む。 -
RECOVER
休む
終える時間を決め、
睡眠の時間を守る。
すべてを実行するチェックリストではありません。自分の暮らしに合わせ、変えたいところを選びます。
続かなかった日の話も、聞かせてください。
できたことだけを報告するための面談ではありません。予定より疲れた、準備に時間がかかった、家族の用事が入った。そうした事情が分かれば、取り組む量や曜日、周囲への頼り方も考え直せます。今は休むことを選ぶ場合もあります。
06
僕が日々の過ごし方を大切にする理由
僕が食事・運動・睡眠に向き合ってきたのは、自分の力をもっと発揮したかったからです。eSportsでも減量でも、日々の過ごし方を自分なりに試してきました。その中で、集中のしやすさや、動き出すときの感覚に違いがあることを実感しています。
だから、大きなGOALを聞いたときほど、その人が普段をどう過ごしているかも知りたいんです。挑戦を増やすために、休む時間を削り続けることになっていないか。努力を求める前に、その人が力を使える暮らしを一緒に考えたいと思っています。
僕に合った方法が、あなたにも合うとは限りません。研究や公的な指針を参考にしながら、実際に過ごしてみた感覚や負担を聞き、その人に合う形を探します。
好きなことに本気で向き合うためにも
自分を大切にしてほしいんです。
休む時間や趣味の時間まで、成果を出すための手段にしなくていいと思っています。何に力を注いで、どんな毎日を送りたいのか。あなたが大切にしたいことを聞かせてください。
自分の挑戦だけでなく、共に働く人や組織にも、持っている力を発揮してほしい。その想いから、健康経営アドバイザーの資格を取得しました。本人の努力だけを求めず、仕事量や周囲の支えも見渡す。その人が選んだ挑戦を、毎日の暮らしから支えていきたいと考えています。
代表本人の経験・実感です。個々の習慣との因果関係や、受講者への同じ成果を示すものではありません。
07
よくある質問
毎日、最高の体調になれますか？
毎日同じ体調を保つことや、不調がなくなることはお約束できません。睡眠・食事・運動や環境を見直し、力を出したい場面に備えることと、疲れたときに立て直すことを支えます。
十分に休んでも強い眠気や疲れが続く場合などは、生活習慣の工夫だけで解決しようとせず、医師など適切な専門家への相談を優先してください。
全部の習慣を変える必要がありますか？
ありません。目標と生活に合わせて、必要なものを選びます。今うまくできていることを続ける場合もあります。
これは180日間のプログラムと別のサービスですか？
このページは、WINSCENDの個別伴走で大切にする視点を説明したものです。目標や状況に応じて、既存のセッションの中で生活習慣や環境も扱います。
医療や専門的な栄養・運動指導を受けられますか？
WINSCENDが行うのは、対話、目標設定、一般的な生活習慣の情報提供、行動の振り返りです。診断・治療・心理療法、治療食の指示、リハビリテーションは行いません。症状や治療に関わる相談では、医師など必要な専門家の判断を優先します。
科学的に効果が保証されているのですか？
個々の生活習慣について、研究や公的な指針を参考にしています。ただし、それらはWINSCENDのプログラム全体の効果や、個人の成果を保証するものではありません。実際の生活で無理なく試せることを選び、振り返りながら調整します。
参考資料と、このページの考え方
本文は、研究や公的な指針を参考に、生活の中で考えやすい形にまとめています。各習慣の知見と、代表の経験、WINSCENDの支援方針は同じものではありません。資料を確認したい方は、こちらをご覧ください。
睡眠
厚生労働省は成人に6時間以上を目安とした睡眠時間の確保と、睡眠休養感を重視しています。6時間を全員に十分な時間として勧めるものではありません。睡眠不足と注意・判断の関係は、米国NHLBIの解説も参照しています。NHLBI：睡眠と健康（新しいタブで開きます） ／ 睡眠ガイド2023（新しいタブで開きます）
運動・座りすぎ
公的指針では、身体活動・運動の確保と、長時間の座位を避けることの両方が勧められています。運動だけで特定のGOALが達成されるという意味ではありません。WHO：身体活動（新しいタブで開きます） ／ 身体活動・運動ガイド2023／成人版（新しいタブで開きます）
食事
WHOは、十分な栄養・バランス・適量・多様性を、健康的な食事の基本としています。特定の食事で仕事や競技の成果が上がると約束するものではありません。個別の治療食や栄養量の処方は、本サービスの提供内容に含みません。WHO：健康的な食事（新しいタブで開きます）
光と生活リズム
光の当たり方は睡眠・覚醒リズムに関わります。一般的な日中活動者に向けた提案を、夜勤のある生活へそのまま当てはめません。睡眠ガイド2023（新しいタブで開きます）
姿勢と作業環境
厚生労働省の情報機器作業ガイドラインは、作業環境・姿勢の調整と作業休止を重視しています。姿勢を変えるだけで自信や競技成績が上がるという意味ではありません。ガイドライン（新しいタブで開きます）
デジタルとの距離
2025年の無作為化比較試験では、スマートフォンのインターネットを2週間遮断する介入で持続的注意などの改善が報告されました。ただし、467人中、事前の遵守基準を満たしたのは119人。通知オフなど、ここで挙げた小さな工夫に同じ効果が確認されたわけではありません。原著（新しいタブで開きます）
瞑想
マインドフルネスにはストレスや睡眠などに関する研究がありますが、効果や研究の質は一様ではありません。不安などの不快な反応が出る場合もあります。米国NCCIH（新しいタブで開きます）
自然
38人を対象にした2015年の実験では、自然の中での90分間の散歩後に、同じことを繰り返し考え込む傾向の低下が報告されました。短時間の公園利用や長期の競技パフォーマンスに、同じ効果があるとまでは言えません。原著（新しいタブで開きます）
仕事量・裁量・周囲の支え
WHOは、過大な仕事量、低い裁量、支援の不足などを職場のメンタルヘルスに関わる要因として挙げています。個人の生活習慣だけでなく、働く条件にも目を向ける際の参考です。WHO「Mental health at work」（新しいタブで開きます）
「ピークステート」はWINSCENDが目指す状態を表す言葉で、医学的な診断名や能力の測定指標ではありません。図と実践例は支援方針を説明する独自の構成で、プログラム全体の有効性を検証したものではありません。
診断・治療ではなく、GOALに合わせた生活の見直しを支えるコーチングです。痛みや強い不調が続くとき、治療上の制限があるときは、医師など専門家への相談・指示を優先してください。